Appearance
增强心理健康与自信心的实用工具 | 保罗·康蒂博士 | 编辑后文稿
原文标题: Tools to Bolster Your Mental Health & Confidence | Dr. Paul Conti | Edited Transcript 来源: The Transcript Desk
💡 核心观点
- 心理健康的核心方法论：康蒂博士提出的核心观点是，改善心理健康的关键在于采用“慈悲的好奇心”审视自我，从关注“哪里做对了”开始，而非一味聚焦问题。这种方法为个人提供了建立能动性和自信心的坚实基础，是长期心理资本投资的有效“内省策略”。
- 行为改变与内在驱动力：深入分析了行为模式往往源于童年经历的模仿或反抗。一旦认识到自身受限于无意识的模式，个人便能产生对抗控制的能动感，从而打破惯性。这揭示了“改变”的关键不在于外部建议，而在于内在洞察和成为自己“同盟”的心理机制。
- 平衡内省与行动：反对过度内省或盲目行动，强调在观察性自我与状态依赖性之间找到平衡。同时指出，外部处理（如对话）与内部处理同样重要，这为个人成长和决策提供了动态优化路径，类似于“心智健康领域的资产配置”。
📖 中文全文
这是一份经过专业文字编辑的保罗·康蒂博士“增强心理健康与自信心的实用工具”演讲稿。为提高可读性进行了编辑和轻度排版，同时保留了讨论的实质内容。 由 Transcript Desk Chrome 扩展程序生成 完整视频： 保罗·康蒂博士（医学博士）是一位委员会认证的精神科医生，也是如何改善心理健康、增强个人能动性与幸福感的专家。他还是创伤治疗方面的专家。我们将讨论一些实用的工具，你可以用它们来洞察自己天生的优势，并为自己做出更好的人生选择。我们将探讨这些工具如何帮助你克服动力不足、侵入性思维和自我破坏的坏习惯。我们还将讨论如何平衡内在反思和外部行动，以确保你朝着正确的方向推进自己的人生。
节目章节指引 00:00:00 保罗·康蒂 00:02:51 自我认知；工具：哪里做对了？；状态依赖性 00:10:03 赞助商：Helix Sleep & BetterHelp 00:12:44 工具：慈悲的好奇心；虚伪；社交媒体 00:21:00 行动与思考；自我反思 00:29:55 外部与内部处理，平衡 00:40:42 赞助商：AG1 00:42:26 安静与健谈；了解自我的问题 00:53:17 审视的人生与反思；改变不想要的行为 01:02:54 做出积极改变，解决问题 01:07:26 赞助商：Function 01:09:03 行为模式洞察与重获能动性 01:17:06 能动性与控制；自我设限 01:22:49 创伤，有意识地生活；内在混乱 01:29:08 侵入性思维，工具：自我对话觉察；梦境 01:34:10 赞助商：Rorra 01:35:23 创伤与情绪；疗愈童年创伤 01:43:32 照片，为心灵营造积极氛围；灵性，善与恶 01:52:53 幸福与期望；死亡，好好生活 02:03:10 写书；致谢 02:07:25 零成本支持，YouTube，Spotify & Apple 关注，评论与反馈，赞助商，Protocols 书籍，社交媒体，神经网络新闻通讯
文本内容
00:02-04:20 安德鲁·休伯曼： 事实上，我们每个人身上做对的事情，远比做错的事情要多——如果你在这里，如果你在听教育性的内容，如果你想让自己变得更好。以这种心态开始非常重要，因为它能帮助我们看到哪些地方不如我们所愿，以及我们想在哪些方面做出改变。但我们必须从自身优势出发。欢迎收听《休伯曼实验室》播客，在这里我们讨论科学和基于科学的日常实用工具。我是安德鲁·休伯曼，斯坦福大学医学院神经生物学和眼科学教授。今天我的嘉宾是保罗·康蒂博士。他是一位医学博士、精神科医生，专攻创伤康复，也是公共教育领域中关于在生活中建立能动性、自信和幸福感的领军人物之一。我们将讨论建立和维持心理健康的实用方法，特别关注识别你天生的优势，以及那些常常被忽视的、可以改善你思考和与自己及他人相处方式的机会。康蒂博士的心理健康方法与你在网上找到的大多数方法截然不同。他深入借鉴临床经验和数据，引导我们思考重要问题——尤其是在面对动力不足、情绪问题或打破坏习惯等挑战时。今天，我们将涵盖所有这些内容，外加如何平衡采取行动与内省。这种平衡是关键，因为心理健康不仅仅是想通事情——它常常关乎行动多于思考。在整个节目中，你会获得一些具体的问题和行动步骤，每天或每周问自己，以此来成为最好的自己，并在这一过程中找到真正的意义。此外，康蒂博士有一本新书即将出版，名为《哪里做对了》。这是一个强大、实用的方法，用于优化你的心理健康。我通读了全书，它是一本极好的资源，其中包含直截了当的提示，可以帮助任何人突破瓶颈，并在他们生活中已经做对的事情上继续发展。所以，无论你是在挣扎，还是仅仅想将你的心理健康提升到一个新水平，这期节目都适合你。简短说明：这个播客是独立于我在斯坦福的教学和研究角色的。这是我努力向公众提供免费、可及、基于科学工具的一部分。与此相符，本集节目确实有赞助商。现在，让我们开始与保罗·康蒂博士的对话。康蒂博士，欢迎回来。 保罗·康蒂： 谢谢。很高兴再次来到这里。 安德鲁·休伯曼： 恭喜你的新书《哪里做对了》。它确实是优化心理健康的有力指南。顺便说一下，你还保持着本播客观看和下载量最高的一期节目的记录——所以肯定有很多听众渴望再次听到你的见解。 保罗·康蒂： 哇，这太棒了。 安德鲁·休伯曼： 是的，肯定有很多粉丝。那么，让我们从个人开始谈。然后我还想探讨人们如何互动，我认为我们之前在这个播客中并没有深入探讨过这一点。我们每个人都有个“自我”，对吧？我们醒来时带着对自己是谁、什么让我们兴奋、什么困扰我们的感觉。我长久以来一直思考的问题是：我们的自我认知有多大的可塑性？我们与自己的这种关系有多灵活？ 保罗·康蒂： 我认为它的可塑性很强。有相当大的灵活性。但关键在于，我们必须愿意审视自己。通常，我们不愿意。我们害怕可能会发现的东西……
04:19-08:12 保罗·康蒂博士： 很多时候，我们避免审视自己，是因为害怕会发现什么。或者我们不知道如何理解自己，也不知道如何做出改变，于是干脆就回避了整件事。正因为如此，我们可能会认为自己是僵化的，随着时间的推移停滞不前。但是，如果我们愿意带着慈悲的好奇心去审视——问问自己：“我能从自己身上学到什么？”或者“我可能想要改变或强调什么？”——我们实际上可以创造出很多改变。你的书《哪里做对了》这个书名，是我们检视自己时一个很好的出发点。看看哪些方面是顺利的——比如有十根手指和十根脚趾，或者那些我们感觉有些掌控感的领域——这给了我们一个坚实的起点。我认为从做对了的事情开始，不仅仅是为了感觉更好；更是为了与现实对齐。我们每个人身上顺利的部分远多于出问题的部分。毕竟，如果我们在这里倾听并希望进步，那说明我们内在有很多好的方面。这种观点能帮助我们随后去看那些不顺利的地方以及我们想做出改变的方面，但从一个优势地位出发至关重要。不幸的是，心理健康系统常常迫使我们聚焦于问题所在。我们被贴标签，这可能会让我们感觉更糟、更无助、更绝望。但是，如果我们从做对了的事情开始，并对自己充满好奇，那么就有切实可行的过程可以遵循，来更好地理解自己并真正改变。一个好的起点是关注你的自我对话。在那些安静的时刻，当没有别人在听的时候，你对自己说了什么？通常，我们会在没有意识到的情况下重复负面的或批判性的话语，意识到这一点就是一个有用的策略。另一个是反思你给自己讲述的人生故事——无论是给自己还是给别人听。你习惯性地如何描述你是谁？这个叙述是否真正符合你生活中真实发生的情况？存在两个每个人都拥有的、关于自我的基础支柱，因为我们都是拥有大脑和心智的人类。我们在2023年的一期系列节目中探讨了这个想法，这帮助我真正明确了，存在一个我们共通的、关于自我的结构和功能。这些支柱就是我们可以审视自己、更好地理解自己并带来更好心理健康的地方。如果我们知道在何处以及如何审视，如果我们愿意直面所见且不恐惧——并且如果我们相信自己的能力可以改变——那么我们就能在自己内心建立灵活性和可塑性。带着希望去接近自己，知道如果我们做了这项功课，我们真的能让事情变得更好，这提供了一种脚踏实地、现实主义的乐观态度，而这种乐观非常重要。
08:12-08:33 安德鲁·休伯曼： 我有个问题，可能听起来有点跑题，但我保证它会和我们讨论的内容联系起来。根据你在精神医学领域的经验，以及你和病人打交道的经历——还有你自己的生活中——你认为人们在多大程度上会受到自身状态的影响或决定他们的行为？我是说状态依赖性（state dependence）。
08:36-09:02 保罗·康蒂博士： 你知道，有些人似乎非常具有亲和力，当他们和别人在一起时，他们的想法和感受与独处时完全不同。不一定和性格外向有关。当他们独自一人时，他们的内在状态变化如此之大，几乎像过着两种不同的生活。 安德鲁·休伯曼： 我之所以问这个，是因为我很好奇状态依赖性如何影响我们的思考和感受方式——我们如何看待世界和自己。对大多数人来说，生活节奏很快，压力不断累积。我们最终只是为了跟上自己而匆忙行事。当这种情况发生时，我们变得非常依赖状态，而不是退后一步观察自己——去注意到，“好的，我在这里；这是我在做的事，和我在一起的人，我的感受，我的行为方式。”能够观察自己是我们在不同情境下建立连贯自我感觉的方式。我们认识到自己在不同环境下有不同的行为表现。
09:32-10:01 保罗·康蒂博士： 我们的一些行为和自我感是依赖状态的，但我们身上有一部分是超越这一切的——一个观察着的自我，将一切连接起来。有时这被称为“观察自我”（observing ego）。它使我们既能依赖状态，又能在所有这些状态中拥有一个真实、一致的自我。
10:03-11:18 安德鲁·休伯曼： 让我快速感谢我们的赞助商 Helix Sleep。他们生产根据您独特的睡眠需求量身定制的床垫和枕头。我之前提到过，优质的睡眠对心理健康、身体健康和整体表现至关重要。当我们没有经常性地获得足够的高质量睡眠时，一切都会受到影响。但当我们做到了，我们生活幸福的各个方面都会得到显著改善。您睡的床垫在您每晚的睡眠质量中扮演着重要角色——无论是偏软还是偏硬，都需要适合您的个人偏好。如果您访问 Helix 网站，可以做一个快速的两分钟问卷。他们会问一些简单的问题，比如您通常是仰卧、侧卧还是俯卧睡觉，以及您晚上是怕热还是怕冷。根据您的回答，Helix 会为您匹配最适合的床垫。对我来说，那就是 Dusk 床垫。我已经用了四年多，这是我迄今为止睡得最好的一次。如果您想尝试 Helix，请访问 helixsleep.com/huberman，完成那个快速测验，找到适合您的完美床垫。现在，他们提供全场高达 27% 的折扣。此外，Helix 与 TrueMed 合作，因此您可以使用您的 HSA 或 FSA 资金购买他们屡获殊荣的床垫。再次提醒，访问 helixsleep.com/huberman 可享高达 27% 的折扣。
11:18-12:38 安德鲁·休伯曼： 今天的节目也由 BetterHelp 赞助，他们提供持照治疗师的在线专业治疗。我做治疗已经很久了，我告诉你，这很像锻炼身体。有时候你想做，有时候你不想，但每次我完成一个疗程，我都会感觉更好——带着我以前没有想过的、具体的、可操作的见解。当我应用这些见解时，它们改善了我生活的方方面面。研究表明，有效的治疗有诸多益处。使治疗有效的是与您的治疗师建立良好的联系，共同获得洞察，并带着可以在治疗之外使用的工具离开。BetterHelp 让寻找能提供这些益处的专家治疗师变得容易。他们有一个快速的问卷来为您匹配治疗师，如果您对匹配不满意，可以随时更换治疗师。如果您想尝试 BetterHelp，请访问 betterhelp.com/huberman 以获得首月 10% 的折扣。
12:44-14:34 保罗·康蒂博士： 当一个人坐下来思考自己的优势或自我对话，甚至只是思考他们到底是谁，他们想改变什么——或者不改变什么，他们想基于什么进行建设时，什么时候是做这件事的最佳时机？老实说，你真正需要的只是好奇心。仅此而已。好奇心不必是强烈的、过于严肃或沉重的——它可以是轻松和有趣的。有那么多事情让我们好奇，有那么多东西我们想学习。保持好奇心和持续学习对我们的大脑和整体健康都非常有益。但人们常常忽略的是这一点：对自己感到好奇。这实际上可以是一件非常生动、充满活力的事情——问问自己：“有什么贯穿于我做的每一件事？为什么我做这件事和做那件事的感觉如此不同？贯穿我生活的共同主线是什么？”这是一个探索我们内在哪些部分在起作用、是什么让我们如此行事、是什么让我们保持快乐的绝妙方法。从这里开始，更容易发现我们可能不那么顺利或不太快乐的情境。然后我们可以不带恐惧地去思考那些时刻。对我们自己的好奇心——什么贯穿于我们所做的一切，我们在不同情境下有何不同——可以引导我们找到关于什么让我们快乐、我们何时忠于自我的真正答案。它可以帮助我们认识到我们何时在呈现一个虚假的自我，即使是那个我们知道并不真实的自我。所以，好奇心是唯一必不可少的要素。然后，你可以根据自己意愿，独自或与他人一起，以任何程度的严肃性或轻松感来对待它。好奇心可以带你走得很远。
14:34-16:50 安德鲁·休伯曼： 你提到真实自我与虚假自我，这很有趣。我认为我们的状态依赖性越强，这一点就越令人困惑。尤其是在当今，感觉礼仪至少在一定程度上被侵蚀了——并不是说人们应该变得更刻板，但在我成长的过程中，人们似乎会根据不同的场合穿着和行事不同的方式。在不同的环境中，你自身不同方面之间有着更清晰的界限。现在，随着信息从四面八方——社交媒体、智能手机等等——涌向我们，人们不断分享他们生活的方方面面。即使是那些传统上不公开生活的人，比如老同学，也在发布他们孩子的照片、餐食、成功和失败。当你仔细想想，这真的很奇怪，因为我们的进化过程让我们花时间体验自我，体验与其他人在做的事情分开。在你的临床工作中，你是否看到更多的人因为这种不断涌入和分享的信息而难以将自己或生活的不同部分分开？也许甚至将这些信息发布到世界上也会模糊那些界限？ 保罗·康蒂博士： 这真的取决于个人以及他们如何使用这些信息。如果我们谈论的是虚假自我，有些人在积极地参与呈现一个他们知道并不真实的形象。比如，想让每个人都看到他们生活中最好的一面，让他们看起来过得非常好——也许甚至是为了隐藏什么。所以，肯定有空间对这种虚假性产生好奇：我想保护什么？为什么我想让别人以与我实际生活不符的方式看待我，特别是如果我的生活有压力或挑战，而这些并不光鲜？这是使用这些资源的一种方式。另一种方式是……
16:53-18:23 保罗·康蒂博士： 另一种连接方式是以对我们来说感觉更真实的方式来互动。例如，某人可能有一种热情或兴趣，在附近很难找到志同道合的人，但他们可以通过更远距离的方式——比如社交媒体——与同样拥有这种热情的人联系。或者那些对世界上的困难问题特别敏感和富有同情心的人可以通过在线社区找到知音。所以，真的，任何东西都可以被善用或滥用。我们可以用这些工具来更接近自己，建立更强的自我意识。或者，我们可以将它们用作分散注意力的工具，在我们之外寻求安慰或认可，因为我们正在回避内在的某些东西。重要的是，我们要始终对自己诚实，带着一种慈悲的好奇心，而不是严厉的评判。这样，当我们向内看时，我们不会对自己生气，质问“我怎么了？为什么我不能做得更好？为什么没有人更喜欢我？”。相反，我们带着善意接近自己。有很多方式可以引导我们远离那种诚实和真相，但如果我们诚实地看，我们不必害怕我们会发现什么。也许如果我们担心别人不喜欢我们，这表明我们正与一群不健康的人在一起。或者，如果这种想法反复出现，可能是关于我们自己需要改变的一些方面。所以，诚实加上好奇心——不带恐惧或严苛——是关键。我们不应该对自己如此消极，以至于逃避那些实际上可能帮助我们感到更连接和完整的东西。我不是想妖魔化社交媒体，但人类已经进入了一个奇怪的新阶段。如果今天有人独自坐着，他们的体验与30年前将截然不同——很可能，他们被关于别人在做什么的信息所淹没。这可能有好的一面，也可能很有趣，但它改变了独处的本质。
18:23-20:02 保罗·康蒂博士： 当我们看到别的东西，或者想到把我们正在做的事情分享到网上时，它会改变这种体验——它不再是真正的独处时间。即使你只发给一个人或几百万人，它也外化了一些曾经是私密和内在的东西：我们的思想和情感。现在，处理独处的时间已经变得非常不同了。
20:02-21:11 安德鲁·休伯曼： 是的，有道理。对于与他人保持联系，肯定存在一个最佳点。我们知道，联系太少——过于孤立——是有害的。但现代世界倾向于让我们被如此多的联系所淹没，以至于出现了相反的问题：我们没有得到足够的独处。当我们不断处于连接状态时，就更难弄清楚我们真正喜欢什么，或者我们对某事的真实感受，因为我们正在自身之外寻找线索。所以，关键是在一些外部验证——我信任的人感觉如何？与我相似或不同的人感觉如何？——与足够的独处时间之间取得平衡，这样我就能在寻求外部输入或认可之前，先反思自己的生活并提出问题。我敢打赌，很多人都觉得独处和内省的过程相当容易引发焦虑。网上最近也有一些有趣的交流是关于这个的。
21:13-21:44 安德鲁·休伯曼： 最近网上有一点半喜剧性的交流，因为实际上，我们共同的朋友戴维·森拉——他和这个播客制作公司有自己的播客——他采访了马克·安德森。你知道，网景公司的创始人和a16z的投资者。马克发表了一个相当煽动性的声明，说历史上的伟人不仅仅是在那里坐着思考他们的思想。我了解马克，他是我的朋友，我认为他有点半开玩笑。我相信他试图指出，过多的思考而没有足够的行动可能是自我毁灭的。
21:44-22:08 安德鲁·休伯曼： 像往常一样，媒体对此大肆报道，并以典型的安德森风格，他反复强调了这个信息。有一段时间这其实挺有趣的，因为它引发了一场关于内省和行动之间平衡的讨论。我认为他用那些挑衅性的评论所贡献的是一个有用的提示，让我们思考在探索自我时，多少思考与多少行动是健康的。你不想陷入一个无法逃脱的精神隧道，但你也要确保你在向世界输出东西。
22:08-22:53 安德鲁·休伯曼： 所以，当你面对一个没有临床抑郁症，只是有些挣扎的人——没有紧迫的临床问题——你多大程度上鼓励他们通过行动来探索自己，而不是思考他们的想法？这真的取决于他们是谁，以及他们在自我理解方面需要在何处取得突破。你提出了一个很好的观点，对许多人来说，仅仅与自己待在一起就会引发焦虑。我认为这很不幸，很大程度上是由于心理健康领域缺乏领导力，以及围绕它的污名化和恐惧。我们害怕我们不理解的东西，而讽刺的是，我们最不了解的往往是我们自己。所以，独自与你的思绪在一起会引发焦虑。
22:53-23:41 保罗·康蒂博士： 但我相信，有一些与自己相处的方式是不必那么可怕的。你可以带着一种好奇的心态去接近它，比如，“嘿，这会很有趣——我好奇我会发现什么。”由此产生的反思、想法和学习可以引导你找到适合你自己的正确平衡。有些人非常自信果断；他们想在这世界上做很多事情，但依然需要一些反思。另一些人则更善于反思，倾向于做得更少。我们必须理解什么模式适合每个人。这不是一刀切的。
23:41-24:42 保罗·康蒂博士： 如果你很平衡——以一种适合你的程度在世界上展现自己，并以健康的方式找到快乐——你可能处于一个良好的状态。但过多的行动和不足的反思不会让你走得很远。你会遇到收益递减，开始感到不满足，因为你做了很多，但并没有真正享受其中。另一方面，如果你做得太少，你可能会感到闲散，甚至陷入习得性无助。所以关键在于找到最佳区域，在那里你既能展现自己，又能在所做的事情中找到满足感。如果这种情况发生，你会看到一个快乐、平衡的人。如果没有，你可以开始弄清楚内在发生了什么——也许是潜意识驱动了过多的行动而缺乏反思，或者反之亦然。
24:42-25:06 保罗·康蒂博士： 通过仔细观察这个人和他们的习惯，你可以弄清楚什么对他们最有益，以及如何从他们现在的位置调整以达到目标。
25:06-25:13 安德鲁·休伯曼： 是不是有些人就是不会太多地去思考他们的思维？比如，他们就是出去做事？我有朋友说过——我不……
25:15-29:15 安德鲁·休伯曼： 我不想在这里为我自己说话——我想为别人说。很多人，他们并不真正思考他们的思维。他们只是早上起床，刷牙，上厕所，然后开始一天的生活，没有太多的内省。他们不一定被召唤去反思他们的想法。有时是因为他们非常忙碌，这可能是一个原因。但有时，无论出于什么原因，那种自我反思对他们来说根本不会发生。他们忙着做事、观察，而且看起来功能正常。所以问题是，他们是否错过了一些根本性的东西？或者，也许，这甚至是目标？我问这个，部分是从个人观点出发——从小到大，我经常想，如果能只是通过做事来度过一生，而不过度思考事情，不过多地纠结于过去，只是把事情做完，那该多好。我是个把事情搞定的人。但像大多数人一样，有时我确实发现自己会反思自己的想法，不管我想不想。当我说“被迫”时，我的意思是这只是自然而然发生的。我会发现自己正在反思，并试图概括它到底是为了什么，因为这并不是针对我个人的。通常，这些反思来自于想知道某事是否值得探索，或者我的思考或做事方式是否有问题——或者甚至是别人的思考和行动方式是否有问题。归根结底，这归结为一种我们-他们对立的思维方式——有些反思是积极的，有些是消极的。我承认，我不经常坐下来思考所有顺利的事情，虽然我知道我应该这样做。我确实有感恩的练习，但我通常不会花时间注意简单的事情，比如：“墙壁是立着的，天花板是完好的，我吃饱了，我很健康。”当然，当坏事发生时，人们才会倾向于盘点。但我想知道的是，在自发的自我探索方面，是否存在一个光谱。人们在反思生活方面的能力和兴趣各有不同。有些人更具反思性，这可能有助于他们变得更自我觉察，但另一些人反思倾向较弱，可能天生更具生成性——他们就是不断向前推进。所以，尽管我们中有些人天生就比别人更能反思，但问题是：我们快乐吗？生活顺利吗？如果一个人健康、心智健全、有稳固的人际关系、生活顺利，但他们并不怎么反思，那可能不是一个坏状态。我会把这种状态描述为通过生成性驱动力（generative drive）生活——富有生产力，为世界做贡献，让事情变得更好，学习和成长，不断向前。对大多数人来说，这是一种很好的生活方式。但要达到那种状态，通常需要沿途进行一些反思。有时这种反思不是计划好的——它只是出现了，比如“嘿，也许我应该想想这个情况，别人在想什么，以及这如何影响我。”你的大脑会引导你进入那些时刻，因为它知道反思有助于做出更好的决定。但如果你行动太快，或者你在抵制反思，那么你就没有在反思，这不好。例如，一个总是很忙的人可能没有时间反思。一个大问题是：那个人快乐吗？如果他们不快乐，在抱怨，工作很努力但没有感到回报，那么不反思对他们没有帮助——实际上是在阻碍他们的成长。每个人都生活在反思的光谱上，而且因人而异。
29:12-29:57 安德鲁·休伯曼： 无论是我们的反思能力、展现自我的能力，还是体验快乐的能力，真正重要的是我们的功能状态如何，以及它对我们是否健康。每个人都是独一无二的，所以我们必须暂停下来，与自己核对一下——问问自己：“这对我而言进展如何？我功能正常吗？这起作用吗？”我花了足够的时间思考吗？也许是的，也许不是，也许我不确定。但如果我不快乐，我需要重新审视这个问题。这种自我好奇心有助于我们探索我们是如何被塑造来运作的。我们是否以一种真正适合我们的方式生活？如果不是，为什么？我们能改变什么？关键在于利用我们的觉察和思维过程来改善我们的生活。
29:57-31:37 主持人（安德鲁·休伯曼）： 我知道这些不是临床术语，但有人最近描述自己是一个外部处理器——他们需要说出事情才能理解正在发生什么并做出决定。这意味着其他人可能是内部处理器，他们通过内部思考来解决问题——与自己的想法待在一起，走路或开车时反思。你看到人们属于这些类别吗？有些人更擅长内部处理，而另一些人则通过向他人表达自己的想法做得更好？ 保罗·康蒂博士： 我不认为它们是严格的分类，但客观思考的能力因人而异。通常，我们会困在自己的脑袋里，思考但没有成效——陷入循环。把想法带出自身——写下来或说出来——会激活不同的大脑过程。它增加了一层额外的错误检查。有些人可以在头脑内部彻底处理，问自己：“有没有新的角度来看待这个问题？”但通常，我们会陷入自己的思维中。说出或写下我们的想法会让大脑更负责任。这就是为什么有时我会大声说出某事或与别人分享，然后说：“哦，我想通了，”或者“谢谢你帮我看到了这个。”而有时，另一个人所做的只是倾听。仅仅是他们在那里，听你说，就能让你进行更多的内部处理。这需要更多的脑力劳动，但有助于理清事情。
31:37-33:08 主持人（安德鲁·休伯曼）： 我觉得这个想法很吸引人——人们在将经过审核的自我版本带入世界之前，处理内在问题的方式因人而异。我欣赏这种方法，但我也意识到它并不总是完美奏效。例如，我今天早上和我妹妹聊天。我们关系很近，没有摩擦，但我们在对话中走向了不同的方向。我们有点推搡，那种兄妹间的动态，直到我们意识到我们意见不一致。最终，我们找到了共同点——我们维恩图中的重叠部分——这为某个重要的事情带来了清晰。我想：“这多酷啊？”她有她的做事方式，我有我的，但我认为没有那次对话，我不可能达到那种清晰度。
33:10-34:00 主持人（安德鲁·休伯曼）： 那次对话……然而，在那三分之二的时间里——为了隐私我不提她的名字——在那三分之二的时间里，我都在想，“哦，天哪，这已经是一件困难的事情，她给我看的另一幅画面，以及她带来的不同版本，使这件事变得更难。”但然后，砰，我们达到了这个交汇点。这是真正的协同效应。老实说，我自己想不出这个。所以，尽管我重视内部处理，但我确信，如果没有真正感受和迎接她带来的摩擦力——她愿意弯曲一点，而我愿意接受一点——我是不可能达到那个点的。因为你们在一起做某事，真实而开放的事情。你必须能够说，“这就是我的想法和感受，”把它说出来，测试它，在另一个人那里反弹它，并接受他们思考和说出的东西。这是一个非常复杂的过程——这就是人类如何相互理解或达成一致，或者至少找到前进的道路，即使没有完全一致。
34:00-35:10 保罗·康蒂博士： 如果我们想要达到最健康的状态，我们经常需要在我们自身之外做这些事情，但能做一些自身之内的事情也是好的。这是一个很好的起点——我们可以独自完成，与自己一起。我们在谈论反思能力和倾向，但没有人知道如何去做一件没被教过的事情。通常，我们还没有学会如何向内走并说：“好的，我要思考一下我自己，我想高效地做这件事。”我试图强调的部分是，有一些与自己相处、思考自己的方式，可以带来进步或有时带来答案。如果我们能做到这一点，我们可能都能做得更多。而且，如果我们被给予一种感觉合适的方式去做——“好的，这对我有用，我在这样做的时候真的在学习关于我自己的东西”——我们就会带着一个经过审核的自我，我们最好的自我，去面对我们在外部发现的任何事物。那可能是与另一个人合作，即使没有完全一致也找到一些中间立场。
35:10-36:00 保罗·康蒂博士： 所以，如果我们从自己开始，如果我们反思并展现自我理解，我们会更强大——不是以一种强迫的方式，而是在自我认知和灵活性方面更强，以便我们在现实世界中遇到他人时。是的，对我来说，内部处理的想法……也许是因为我从小到大看了太多电影和节目，但我脑海中的画面是，内部处理的人会将他们最好的版本展现出来。他们不给别人增加负担。但我认为现在文化上，我们理解这种人——虽然传统上受到尊敬，而且这有点以男性为中心的想法——可能有点与现实世界的喧嚣脱节。
36:00-37:10 安德鲁·休伯曼： 而且我有一种信念，如果人们大量地进行外部处理，他们也在揭示他们的不确定性——而这通常不被视为向世界展示的好事。这可能反映了我成长的时代和文化，但总的来说，我们不会说“强壮沉默型”的人是懒惰的。[笑] 我们认为强壮和沉默意味着他们把事情做好，并且不用他们内心的事情给别人增加负担。我们还假设内部处理的人是……
37:13-40:42 安德鲁·休伯曼： 内部处理的人实际上在处理——他们不仅仅是坐在那里无所事事。我过去常开玩笑，“我的斗牛犬科斯特洛在想什么？”老实说，我知道这不是真的，但我曾经以为那只是噪音，就像他可能只是坐在那里，像白噪音一样——把世界体验为白噪音。我不知道他在想什么。可能是量子物理。可能不是，但如果是的话，他很擅长保密。是的。没错，那个形象其实挺符合的，因为他是一只相当坚忍的狗。他有一种快乐的表情，但关于内部处理的人有一些事情——他们往往能完成很多事情。也许他们甚至比外部处理的人更能服务他人。不涉及自然的性别刻板印象很难深入探讨这一点，但刻板印象是女性比男性更倾向于外部处理。我不知道这是不是真的——也可能只是男性总体上处理得更少，谁知道呢？有一半时间，我甚至不知道我在想什么。那么，你认为呢：把事情藏在内心的人——他们是否比那些大声处理的人获得更深刻的理解并取得更多成就？ 保罗·康蒂博士： 不，我不这么认为——不一定。最有效的是平衡。而且这对每个人来说都会有所不同。你需要在内心知道自己和理解一些事情——那些你确信的、已经解决的事情。例如，一条不可逾越的界线，因为它是一个道德边界。比如，我知道我对它的感受，我知道我的立场。我们有一些部分希望能非常确定——我们想如何对待他人，我们想如何被对待——诸如此类。把这些东西放在内心是很好的。但同时也很好的是，在外部测试它们，看看我们如何与世界互动。过多的内部处理会变得过于自我参照，我可能开始认为我相信事情应该如何，它们就应该如何——而没有与他人核实。我可能没有做足够的测试来意识到很多人有不同的看法。而且这不仅仅是关于道德。有时我认为非黑即白的东西，实际上可能比我想象的更灰。所以，必须有一个平衡。对人类来说，一直如此——在我们内心辨别出的东西和我们拿出来在世界上测试的东西之间取得平衡。“经过审核的自我”知道它并非无所不知，并对学习他人的想法保持开放。带着开放的心态面对外部世界至关重要。没有任何一种存在方式比另一种更好——我们都需要平衡。这种平衡包括知道关于我们自己的一些事情，在某些领域感到自信，但也怀有谦逊，以开放的态度面对世界。意识到即使当我以为我对某事或某事应该如何有确切了解时，我必须停下来与外部世界核对，这样我才不会困在自己的思维里，变得自我参照、偏执或有偏见。有时，如果我们认为自己知道的比实际要多，我们就会向无知迈出一小步。世界上有远比我们自己的意见更多的东西。
40:42-41:23 安德鲁·休伯曼： 正如许多人所知，我服用AG1已经将近15年了。我早在2012年就发现了它，远在我做播客之前，从那以后我每天都服用。据我所知，AG1是市面上质量最高、最全面的基础营养补充剂。它将维生素、矿物质、益生元、益生菌和适应原合为一体——只需一勺，易于混合，味道也很好。它旨在通过填补你日常营养中可能存在的不足来支持肠道健康、免疫功能和整体能量。当然，我们都应该吃高质量的全食物，但大多数人可能无法仅从饮食中获得足够的益生元、维生素和矿物质。
41:22-42:26 安德鲁·休伯曼： AG1富含益生元、维生素和矿物质，以填补任何营养缺口。人们经常问我，如果他们只能选择一种补充剂，我会推荐什么？我的答案总是AG1。它通过覆盖那些基础的营养基础，对于支持我的身体健康、心理健康和整体表现绝对是必不可少的。从我自己的经验和听到的所有反馈来看，当人们持续服用时，他们在多个方面都会感觉更好。如果你想尝试AG1，请访问 drinkag1.com/huberman 获取特别优惠。限时供应，AG1将随您的订阅附赠一周用量的AGZ（他们的助眠补充剂）以及一瓶免费的维生素D3K2。AGZ是我参与设计的一款配方——它味道很好，也是我唯一使用的助眠补充剂。它充满了能显著改善我的慢波深度睡眠和快速眼动睡眠的成分，我 absolutely love it。再次说明，访问 drinkag1.com/huberman 即可在订阅时获得免费的AGZ和维生素D3K2。
42:26-45:30 安德鲁·休伯曼： 现在，转向一些关于生理学以及它们如何相互关联的问题，我想在内部处理器与外部处理器这个概念上再深入一层。人们常常对“强壮沉默型”有刻板印象——我指的不只是男性，但通常是默认假设——但我想稍微分解一下这一点。我想起了我的研究生导师芭芭拉·查普曼，她非常聪明。我们的系主任曾用一句话完美地描述了她：“她很安静，但并不害羞。”她可以坐在房间里，只是观察，非常专注。当她选择说话时，感觉很有意义——高信噪比——因为她不是一个无缘无故闲谈的人。常常有一种假设，如果一个人话多，那么他们脑子里一定总是有大量想法——尽管有时，这只是噪音，只是把它们说出来。如果一个人很安静，那要么是因为他们在情绪上更自律，要么是内部没有发生太多事情。但系主任对我导师的评论真的让我思考：她非常安静，但绝对不害羞。她说话深思熟虑，组织有序，考虑周全。老实说，这并不总是一个我欣赏的价值——芭芭拉已经去世了——但总有一种感觉，她是一个真正的思考者，她的脑海中不是白噪音。另一方面，有时非常健谈的人实际上有焦虑的成分在里面。他们的话语是因为紧张的精力而说出来的，不一定是内部都有结构。但我知道很多话非常多的人，他们的演讲仍然非常有条理。所以，我在这里想说的是要拆解安静与健谈这种简单的概念。内省并不一定意味着平静。这里有太多不真实的假设。这种好奇心源于科技企业家马克·安德森曾经提出的一个更广泛的问题：我们应该花多少时间在自己的头脑里，这在我们与外部世界互动时如何为我们服务？相反，如果我们整天只是说话或行动，也许那是我们处理事情的方式，这也没问题。也许这意味着我们上床睡觉时可以很平静，因为我们已经把一切都释放出来了。这对某些人来说很棒。但问题在于假设我们外表看到的完美反映了内在发生的事情。我们真的必须小心，不要在不理解全貌的情况下，将刻板印象或价值判断——比如“安静是好的”或“健谈是坏的”——映射到这些行为上。
45:31-47:20 保罗·康蒂博士： 当我们脱离背景来观察一个人时，很容易误解行为。例如，一个人说话少或话很多，可能意味着任何事情，取决于人和情境。拿芭芭拉·查普曼在会议中的例子来说，她明智的沟通表明她对自己所说的话很谨慎。有时人们说很多话是为了自我推销或引导对话，但在那种场合，少即是多，而且她是有意图地沟通。我不知道她的思绪是奔腾还是平静，但她的行为是适应环境的。另一方面，一个话很多但有建设性想法和热情的人，与一个重复、焦虑地说话，可能是寻求认可的话多的人是不同的。背景和这个人的身份决定了这一切。我们要避免假设，真正理解个体及其具体情况。人类天生会适应模式，但我们都是独一无二的。在仔细审视一个人之前，你无法知道他们符合哪种模式。
47:20-48:23 主持人（安德鲁·休伯曼）： 我非常喜欢你书中的一个特点，就是你收录的那些探索性问题——人们可以用来探索自己的问题。当我看到预览版时，感觉你不仅以临床医生的视角提供了理论和科学，还提供了实用的方法，让人们问自己，“哪里做对了？”作为基础，然后探索哪些地方做错了。这是一份独特的礼物，因为现在市面上太多东西都专注于“我怎么了？”或者“这个世界怎么了？”。从对自己优势的好奇和提出正确的问题开始，对我个人来说是非常有用的。
48:23-49:30 保罗·康蒂博士： 是的，到目前为止我们主要谈了理论，但我想问一个实际问题：假设没有严重的病理问题，比如让人崩溃的焦虑或抑郁，人们应该在多大程度上尝试调整他们的“自主神经设定点”？我的意思是，有些人天生就喜欢用手或言语表达自己，他们喜欢多动，如果不这样，他们就会焦虑。另一些人在身体上则更加安静，我们倾向于假设如果他们在外部安静，内部也更加安静，这不一定是坏事。有很多强调，包括在这个播客上，关于学习与压力和焦虑共存，而不是仅仅释放或阻断它们。我个人从非睡眠深度休息和冥想等工具中受益良多，我知道很多人也是如此。但有时我想知道——尽管这些东西非常有价值，我们究竟应该在多大程度上尝试……
49:32-53:37 安德鲁·休伯曼： 我们究竟应该在多大程度上尝试控制我们的情绪状态？我常常想，仅仅因为我们有某种感觉就认为我们有问题，这是否健康？控制状态以帮助我们发挥最佳表现是一回事，但为了改变而改变自己则是另一回事。例如，如果你找到一种深层的平静——不是睡眠，而是踏实的平静——它能帮助你成为更好的自己，这很有价值。它给你稳定性，让你更健康，帮助你解决问题。在这种情况下，你在学习新东西，做建设性的事情，因为它对你有益。但如果有人认为“我需要变得不同，更冷静，更平和”仅仅是因为他们觉得自己应该这样，那就是另一回事了。那么他们可能是在把一个不适合他们的外部想法强加给自己。有些人天生非常活跃。他们有时可以安静地坐着，但这并非他们的本性。即使他们身体活动很多，他们的内在状态可能仍然很平静。想要理解自己和他人，找到行为模式，这是很容易的，也是善意的。但我们必须小心，不要仅仅通过观察某人在某种状态下或他们说话多少或不说话来草率下结论。我们需要问正确的问题才能真正理解发生了什么。现在，唯一能真正知道答案的方法是深刻理解那个人的背景。你之前提到在你的书中试图创造一些实用的方法来接近自己。这很有道理。把它想成学习物理——你不会只是告诉某人坐下来思考物理而不给任何指导。你会从基础开始，推荐书籍，并制定一个方法。有趣的是，虽然我们对很多事情都有指南，但我们往往没有一个清晰的指南来指导如何了解自己——这是所有科目中最重要的。这就是为什么与自己相处会感到如此不舒服或引发焦虑。人们说，“好的，我会和自己待一会儿，”但没有帮助或方法，这只会导致更多的焦虑。所以，如果我们有提示或引导性的问题来向内看，就会让它变得真实。它帮助我们问自己有用的问题：我的功能如何？什么对我来说运作良好？我如何看待自己？别人如何看待我？我更多是内向、外向，还是两者兼有？我在不同状态下感觉不同吗？总体上这对我有用吗？我生活的某些部分是否让我感到不舒服？将好奇心带入这个过程是关键。我们想从模式和所有可用知识中学习，但除非这些知识被用来理解我们自己，否则它们没有任何意义。无论我们是独自反思、帮助朋友，还是在治疗中工作，我们收集的所有东西都必须通过那个个体的经历来审视。否则，我们就有误导自己的风险。如果你不介意，我很好奇想提出一个临床疗程的通用例子。想象一下你知道一些关于病人家庭背景的信息，没有明显的创伤——也许有……
53:38-57:34 保罗·康蒂博士： 有时，人们进来会说：“我真的不知道。工作还行，但这个那个在发生……”然后他们就像列清单一样列举出所有事情——比如，“新闻真的让我很烦，”或者“工作的这个人很烦，”或者“我的生活感觉很乱。”他们可能会说些像：“我发誓我不是在试图这里得到免费治疗，我只是想弄明白这一切。”这听起来常常就像他们只是在报告他们生活的新闻——不是真的在反思，只是在走走过场。你在那些时刻想要做的是鼓励一些反思。问你自己，他们描述的内容中有多少是他们真正在选择？是刻意的，还是只是条件反射？例如，如果某人谈论约会，他们是真的在思考为什么和这个人约会，还是这只是发生了一些事，没有太多思考？他们有多少生活是在积极引导，又有多少只是惯性？如果你让他们停下来想一想，“我在这里真正选择的是什么？什么对我有效，什么无效？”你就在推动他们走向经过审视的人生。我们在密集治疗中经常看到这种情况——无论是个人还是夫妻——我们以非常快的速度推进这个过程。到了第二天，客户们常常想重新审视他们最初说的所有内容，因为他们意识到大约只有10-20%真正反映了他们看重并想保留的东西。其余大约80%是他们不确定或者对他们没有帮助的东西。这就是反思工作的美妙之处——它能引发改变。当我们在仔细审视我们的生活时，生活往往会随意发生在我们身上，我们在没有太多思考的情况下积累了习惯和关系。我们带着那些包袱向前走，没有任何真正的组织或意图。关键是，我们必须检视我们携带的东西，我们在做什么，以及为什么。没有这些，我们就只是自动驾驶，最终活在对我们不一定有益的模式中。
57:36-58:22 保罗·康蒂博士： 我们必须审视我们的生活，这个想法确实是所有事情的核心。这是我们保持心理健康的方式，是我们保持自我意识完整的方式，也是我们保持驱动力平衡的方式。它让我们走上一条道路，以最好的健康状态准备迎接未来的挑战，并利用未来的机遇。就像我们努力建立良好的身体健康一样，我们需要建立良好的心理健康。这是应对生活投给我们的任何曲线球的最佳方式。这也是过上好日子的最佳方式——积极主动，保持领先。但这要求我们诚实地审视自己，拥有一个过程和结构，就像我们对身体健康所做的那样。最终，这就是我们建立整体良好健康的方式。
58:22-59:10 安德鲁·休伯曼： 所以，我听到的是，如果我们想对我们生活的任何领域拥有更多控制权或能动性，我们必须从问“为什么”开始。为什么我现在在做我正在做的事情？为什么我没有做其他可能对我更有益的事情？它始于这些关于自我的问题。但我想象那可能会非常令人沮丧。当有人告诉你，“我知道我应该锻炼，但我就是不去做，”当你追问他们为什么时，他们说，“我不知道。我只是累了。”或者如果你问他们为什么仍然和像莎伦这样的人出去玩，尽管他们每次回来都感到筋疲力尽，你如何让他们跨过这个坎？你如何帮助那些基本上说“这就是生活。我有工作，我有朋友——事情就是这样。我该怎么办，彻底颠覆我的生活？”的人？
59:10-1:00:00 保罗·康蒂博士： 是的，这可能取决于你住在哪里以及你是谁——人们有多愿意与这些想法共处并仔细琢磨它们，我喜欢称之为“旋转立方体”。只是从一个新角度看问题，看到一个不同的视角。也许，作为一种练习，有些人只是耸耸肩说：“没关系，我坚持我所知道的。”就像人们不再真正听专辑，但可能会把一张倒着放，看看是否捕捉到一些新东西。也许他们不会，也许会。人们可能会说：“这就是我做事的方式。”但我们如何让某人真正开始质疑这一点呢？我不是要求你扮演别人的治疗师，即使人们自然会这样做。我希望这能鼓励人们为自己做这件事。因为如果有人像你描述的那样说话——有人说“这就是我做的”，描述每次见到莎伦都感到筋疲力尽——然后呢？
1:00:00-1:00:52 安德鲁·休伯曼： 是的，然后他们接着谈论他们的工作，一些一直让他们感到沮丧的事情，并继续向前推进。然后我可能会说，“看，你其实在向我们两个展示哪里是X标记。那就是宝藏所在。那就是真正的功课需要发生的地方。”如果你继续和某个让你感到昏昏欲睡、觉得时间被浪费、事后感到绝望的人出去，你真的要问问自己为什么继续这样做。
1:00:52-1:01:25 保罗·康蒂博士： 没错。我会把它联系回一些更有意义的事情。比如，如果有人在几周前告诉我他们真的很想找到一个好的伴侣或关系，然后他们说他们继续花时间和一个明显不会让他们感觉良好的人在一起，嗯，那是矛盾的。你告诉我这些事情不相符，所以我们应该看看为什么你继续这样做。而且，重要的是不要害怕那个“为什么”。恐惧通常就在那里潜入——“我怎么了？我为什么会那样做？”在内心深处，那个人知道这对他们没用，但他们还是继续做。
1:01:28 保罗·康蒂博士： 有时人们继续做对他们没用的事情，是因为他们害怕真正去探究为什么。所以，如果我们带着一种“无害、不犯规”的心态来接近它——仅仅邀请他们思考为什么——他们可能会意识到，比如说，莎伦是他们非常想被其喜欢的人。也许他们并不真正喜欢莎伦，但他们感觉需要她的认可。也许他们是那种更关心别人胜过自己的人，即使他们不喜欢莎伦，莎伦喜欢他们，所以他们不想结束这段关系。
1:01:57 所以他们继续做那些显然不能让他们得到他们想要的东西的事情。如果他们一遍又一遍地这样做，通常是因为他们没有感觉到足够的能力去足够好地理解自己，以做出改变。他们还没有将他们的行为和选择与他们真正想要的保持一致。
1:02:29 一旦我们帮助一个人对此产生好奇心，并意识到从“X”，也就是挣扎中，有东西可以学习——他们会发现深入挖掘的价值。这可能不是一个重大的发现，但总是有些东西在那里。这种学习是现实生活中改变发生的地方。
1:02:54 主持人（安德鲁·休伯曼）： 这很有道理。谢谢你的澄清。这真的把我们带回到问“为什么”以建立能动性的想法——帮助人们可能做出不同的选择。这并不总是关于完全停止行为，但有时是认识到也许他们想要一段类似的关系，但和另一个人，或者与同一个人建立一种完全不同的关系。这一切都始于问题。
1:03:17 我有点往回走了，但进行盘点是一个很好的第一步，可以找出下一步要问哪些问题。正确的问题能加深理解，并有望增加能动性。
1:03:37 主持人： 一旦人们说，“是的，也许我确实想要与这个人或活动建立一种不同的关系，”你通常会给出具体的行动步骤吗？例如，你会告诉他们，“在下次会面之前，去健身房两次，”或者建议类似的具体活动吗？
1:04:14 保罗·康蒂博士： 有时候会的，但那种指令最好来自于协作性的对话。如果我们双方都同意一个目标和一个计划，比如，“你能不能在下周之前试着去一次健身房，这样我们可以讨论一下？”这通常更有效。
1:04:31 比如说，这个人想去五次，但却因为把标准设得太高而感到沮丧，结果一次也没去。然后我们可能会一起探索一种“衡量过的”方法。也许我们说，“好吧，我们要不要把目标定在周一和周五？每周两次是一个好的开始。”先完成一次，下周完成两次会更容易。它是关于消除神秘感，设定可达成的目标。
1:05:13 对于改变一段关系，我们也会具体化。也许有人想要和莎伦有更好的关系，但知道他们需要谈一些事情——比如说，A、B和C不起作用。然后我们会一起探索，“你可能会如何进行那次对话？”因为沟通不会自行发生。
1:05:26-1:07:26 保罗·康蒂博士： 沟通不会发生，除非你提起它。那么，是什么在阻止你呢？你怎么接近她才能让你们真正交谈？是什么在拖你后腿？我们在这里试图解决问题，但我们必须带着开放的心态去做——知道我们在做什么，没有任何幻想或魔法。我们一步一步地向前推进。改变不会瞬间发生；它不可能像我们希望的那样快发生，如果我们期望那样，我们常常会在两周内感到沮丧。所以，我们必须设定现实的期望。也许需要几个月才能真正取得进展。这听起来合理吗？我们意见一致吗？然后在那之后的每一周，你只需要一步一个脚印，继续前进。这并不容易。也许很难开始与莎伦的第一次谈话，或者很难第一次把自己拖到健身房。但是你可以建立自己，使你所有的努力都保持一致，并为成功做好准备。你不会在熬夜后的第二天直接去健身房——你要为自己创造获胜的条件。小胜利能赋予我们力量，给我们勇气去承担更大的风险，取得更大的胜利。如果你的自我基础——它的结构和功能——是强大的，那么建立在这个基础上的是赋权。你还会培养谦逊，让你接受你是人，事情并不完美，你可能一直在重复犯同样的错误。这没关系。如果你有谦逊去接受这一点，再加上赋权，你就可以带着能动性和积极的感激面对世界。例如，我很感激莎伦还在那里，我可以和她说话。我很感激有一个健身房可以去，我足够健康能去那里，并且我内心有足够的能动性去做我已经决定要做的事情。这就是我们做出生活改变的方式，无论大小。我们如何实现大的生活改变？它从小步骤开始。
1:07:26-1:09:05 安德鲁·休伯曼： 我想花一点时间感谢我们的赞助商，Function。Function提供超过160项先进的实验室测试，让你清楚地了解自己的身体健康状况。这些测试提供对心脏健康、激素、自身免疫功能、营养水平等方面的洞察。他们最近还增加了高级MRI和CT扫描的接入。Function不仅运行这些测试，还会分析结果并提供顶级医生的建议，以改善你的健康。例如，在最近的一次测试后，我发现我的一些血脂略有异常。所以，我开始补充纳豆激酶来自然帮助降低低密度脂蛋白胆固醇。一次后续测试显示我的血脂恢复到了目标水平。像这样全面的实验室测试对于了解引擎盖下发生的事情至关重要。我做血液检查很多年了，但过去它耗时、复杂且昂贵——有时一年要花几千美元——而且数据并不总是那么可靠。现在有了Function，它变得简单且实惠：每天只需一美元，或每年365美元。考虑到这些洞察和潜在的健康益处，这是个便宜买卖。如果你想了解更多，可以访问 functionhealth.com/huberman 并使用优惠码 Huberman 获得50美元的会员信用额度。再次提醒，访问 functionhealth.com/huberman。
1:09:05-1:09:23 保罗·康蒂博士： 好的，让我们回到问正确的问题上来。毫无疑问，我们出生的家庭，以及我们成长过程中围绕的人，深刻地塑造了我们。那么，在什么阶段开始反思你接触到的模式，作为更好地理解自己的一种方式，才有意义呢？
1:09:24-1:14:00 安德鲁·休伯曼： 我们经常谈论通过问更好的问题来了解我们为什么做我们正在做的事，从而获得更多的能动性。目前，关于内省和仅仅采取行动之间的平衡，正在进行一场大讨论。很明显，我们需要两者。还有关于我们应该花多少时间去思考我们过去的创伤的争论。我不会讨论为什么现在这个话题特别相关，但困境基本上是：你是专注于你的生活正如它现在发生的那样，并找出你为什么以某种方式行事以便改善它？还是说，识别你童年时学到的——或者被迫参与的——模式具有真正的价值，作为一种获得更多控制权的方式？例如，假设某人有一个控制欲很强的父母。没有洞察力，他们自己可能会变得过度控制，因为他们将控制与感觉强大和不易受到伤害联系起来。他们最终可能会以同样的方式控制自己的孩子。我们称之为“模式重复”或“行为循环”，没有洞察力，这个人不知道他们为什么会重复它。另一方面，如果某人决定，“我父母有控制欲，所以我要变得完全随和，”没有洞察力，他们可能会矫枉过正，变得过于放任——未能行使适当、健康的控制，尤其是作为父母。所以，无论是盲目复制还是盲目反抗他们的经历，都不是理想的。洞察力所做的是让你看到，“好吧，我的父母控制欲太强了，可能甚至是虐待。我不想那样。但我也不会急匆匆地走到完全相反的极端。”现在，你找到了一个健康的中间地带。你弄清楚多少控制对于保证孩子的安全是合理的，同时仍然允许他们成长和做出自己的选择。这种洞察力——理解你的过去，好的，坏的，以及介于两者之间的一切——使你能够刻意地决定如何为人父母或在你的生活中行事。你可以有意识地决定如何引导你的生活，而不是仅仅做出反应。这真的很强大。这种洞察力具有根本性的价值，你意识到，“我想远离这个模式，或者我想更像另一种能更好地服务于我的存在方式。”这听起来可能显而易见，但这实际上是心理健康和成长的关键一步。我想象很多人都陷入在他们知道对自己没用的行为模式中。他们想改变，但挣扎着去做到。我常听到的是，“我知道我应该改变，我想改变——但我就是做不到。”我在这里所说的是，当你能够理解这些模式来自于你过去观察或经历过的一些事情时，你就可以开始利用这些知识来实际实现这些改变。
1:13:41-1:17:45 保罗·康蒂博士： 当我们意识到我们要么是在模仿我们见过的东西，要么是在做完全相反的事情时，这突然给了我们一种能动性的感觉。你觉得那是怎么回事？这是一个与我之前问的不同类型的问题。之前，我会问，“是什么？”因为一个临床医生可能会说，“嘿，你真的需要吃得好点，按时睡觉，因为你现在的生活方式对你没帮助。”但是这个人离开了，没有任何改变。当你深入挖掘并问，“那是怎么回事？”他们可能会追溯到童年的一些事情——要么遵循，要么反抗一个旧模式。现在，你告诉我这种觉知给了人们能动性。就像，“啊哈，这来自于我。”但这不是我有意识编程的东西，对吧？那么是什么允许这种洞察力的产生？是什么让墙上的裂缝能让人们仅仅通过意识到他们行为的部分或全部是从一个模式继承来的，就可以改变他们的行为？当我们看到有一个模式时——某种在我们内部或外部控制我们的东西——它化解了那种紧张。这种清晰度给予我们控制的部分原因是，我们没有人喜欢感觉自己像是在自动驾驶，像某种被声音触发的满洲候选人，只是自动反应而没有选择。我们不喜欢那种感觉。所以，如果我意识到，“哦，我是被这样编程的，”例如，如果有人不同意我的观点，这让我感觉糟糕、脆弱或不安全，那很可能是我小时候的感觉。我只是像我的父母那样行事，没有给我内心的孩子留有表达意见的空间。我无法忍受那种感觉，所以它就从童年开始自动运行了。也许现在我正在把它投射到我自己的孩子身上，试图控制他们，就像我被控制一样——而我不想这样做。或者可能是相反的——我小时候不被允许有发言权，所以现在我让我的孩子以可能不安全的方式放纵。我强烈地反抗我的过去，却没有意识到我仍然被同样的动态所困。这种洞察力——意识到我们内在的某些东西被触发，我们自动反应而不加思考——在人类行为中是一个强大的效应。我们真的不喜欢被那些无意识的模式所控制。现在，如果我们把这种认识与我所称之为慈悲的好奇心结合起来——比如，如果有人饿了，食物就在门外，但他们不站起来去吃，问“为什么不？”是合理的。什么东西那么强大地藏在里面，阻止他们去做一件应该很容易的事情？如果我们能让那个人站在自己一边，而不是因为他们“想做A、B和C但就是做不到，或者没有时间”而自责，他们开始问自己，“等等，到底发生了什么？我确定我想做这个吗？如果我想，是什么在阻止我？我是如何阻止我自己的？”突然间，他们把他们的能量和内部资源投入到这个问题上，一切都改变了。这种方法不仅帮助了我，也帮助了许多在动力上挣扎或陷入对他们无益的模式的人——无论那些模式是关于做某事还是逃避某事。这是我得到的最常见的问题，最大的主题。我认为这可能是像这样的播客存在的原因。人们天生对科学、大脑中的回路、荷尔蒙以及所有这些感到好奇。但真的，在核心，他们想要对自己的行为有更多控制权。他们想感觉自己有能动性。我认为你所说的——
1:17:47-1:22:00 保罗·康蒂博士： 让我印象深刻的是人们有多么讨厌被控制。回到90年代和2000年代初期，我们让孩子们戒烟——不是通过告诉他们该做什么，而是通过展示富有的老年白人男性绞着手，笑着谈论人们如何生病而他们如何致富。这才是真正阻止青少年吸烟的原因。不仅仅是因为他们不喜欢吸烟——尼古丁是非常容易上瘾的。而是因为青少年说，“你控制不了我。”当你有一个敌人时，你会有一种能动感；你站在自己这一边。所以当你意识到你被控制时——即使只是被你父母的模式或你的成长所控制，而且你在做相反的事，而那些方式实际上在伤害你——那是一个重要的时刻。你可以开始为自己辩护。我在社交媒体上经常看到这一点，人们非常明确：“你控制不了我。”我们在疫情期间看到了这一点，这是人类本性的一部分。我们灵长类动物就是不喜欢被控制。那种能动性的感觉，那种“我站在自己这一边”的感觉，实际上可以从那种抵抗中生长出来。我们讨厌感觉被利用或被愚弄。这让我们生气。但这里有个魔法：实际上没有真正的敌人。通常，我们是自己最大的绊脚石。谁最有可能阻碍你变得更健康或改善你生活的尝试？是你自己。但这并不意味着你是你自己的敌人。也许你想更健康，你想去健身房，但你发现自己没有去。为什么？你秘密地恨自己吗？很可能不是。通常有一个原因：你感到不堪重负，觉得有太多其他事情要为别人做，你自己的需求排在最后。也许你觉得你不值得花那个时间或精力。或者你是在保护自己，因为以前的尝试以失败告终，让你感觉更糟。存在恐惧——对失败的恐惧，对达不到标准的恐惧——这就是你自我设限的原因。意识到这一点很重要：你不必这样做。你只有一个“你”，你可以选择。如果你想去健身房但没有去，这意味着你的一部分想去，而另一部分不想。你得搞清楚为什么。你确信自己不值得付出努力吗？也许你认为其他事情更紧迫或更重要。也许你害怕如果你尝试，你会失败。无论是什么原因，它都是有效的。关键是要和自己达成一致。正如我之前说过的，你可以决定不做某事——比如去健身房——如果你接受现在你有其他优先事项，比如照顾生病的家人。关键是，对自己诚实，这样你就不会内心分裂，被拉向两个方向。
1:21:48-1:22:49 保罗·康蒂博士： 如果别人生病了，我在照顾他们，那是我在做的选择。这是我完全拥有的决定——所以我对自己说，“好吧，我现在不去，”并且我的全部自我都同意这一点。但反过来，当我时间和精力的这种消耗看起来不一样时，我就会去。重要的是，和我在一起的人是一致的，并且不会因为想去但没去而自责。或者我可能会说，“我真的很想去，但我知道我是在自己挡自己的路，因为我害怕我会失败。”也许我很难过，因为过去八次尝试都失败了。这就是我们真正深入挖掘的地方——直击问题的核心。我们认识到，“好吧，你在保护自己。我们如何为你创造成功的条件，这样这一次你会想要前进，因为它真的不一样了？而你不会只是重复一个让你感觉糟糕的模式。”这就是我们如何协调我们所有的动机的方式。我们意识到这里没有敌人；只是我自己在挡自己的路。而且没关系——我可以诚实地看待这个并弄清楚它。当我们达到那个简单的善良原则，当我们都与自己保持一致时，我们就能实现我们的目标。
1:22:49-1:24:30 安德鲁·休伯曼： 我们不希望任何人经历创伤，但那些有着相对健康或无童年创伤的人是如何在这个世界上运作的？他们是从一个真正好奇的地方走向事物，而不是以一种完美或“田园诗”般的方式抵制任何事情吗？他们没有对过去的经历做出反应，或者只是推开童年的某些东西。这是最终的目标吗——因为我们真正想要而走向事物，没有抵抗，也不复制过去的不良模式？ 保罗·康蒂博士： 是的，这正是我所说的有意识地生活。它是关于尽可能地自我觉察——同时意识到完全自我觉察是不可能的——然后选择有意识地生活。真正的创伤，那种压倒我们应对能力并改变我们大脑功能方式的创伤，确实会让这变得更难。这就是为什么如果创伤存在于我们的生活中，我们必须审视它，并理解它可能如何改变了我们。但有创伤并不意味着它不可能。有重大创伤的人仍然可以追求这条道路，如果他们发展出关于创伤如何影响他们的洞察力，甚至可能意识到需要更多的努力来完全处理它。另一方面，没有创伤的人可能仍然同样挣扎——甚至更挣扎——因为其他因素，比如环境或不切实际的期望。也许他们太雄心勃勃，时间和精力却太少。例如，有人可能试图去健身房四五次，但没有成功，然后他们开始自我感觉不好。这不是因为创伤，而是因为他们陷入了一个循环。每次他们想到变得更健康，他们就告诉自己，“你永远做不到，”或者“你已经搞砸了三次了，”而这只会让一切变得更难。
1:24:30-1:25:34 安德鲁·休伯曼： 当有人说，“光是想想我就累了，”你如何回应？有什么有用的方法来处理这个问题？ 保罗·康蒂博士： 这是个好问题。很明显，仅仅是思考这件事就占用了大量的脑力和精力。对许多人来说，思考尝试去健身房——或做任何有挑战性的事情——所用的脑力比实际上去了并在那里用掉的精力还多。他们的大脑正在遍历所有他们失败的方式，他们会感觉多糟糕，他们多想去做，然后怀疑自己能不能做到。他们的内心有如此多的积累，使得它变得比需要的复杂得多。所以我想了解为什么所有这些能量都被束缚在内部，以及是否有办法简化它。当一个人仅仅因为思考做某事就感到如此精神疲惫时，这清楚地表明表面之下有什么事情正在发生——而这正是我们想要触及的。
1:25:36-1:26:10 保罗·康蒂博士： 我们常常想触及事物的根源，但有时我们思考它们的方式并不是最健康的。它可能在某件本可以更容易被理解和简化的事情上，制造出大量的内在混乱。那种过度思考？那就像做十次精神锻炼——让自己筋疲力尽却没有任何实际好处。它会消耗你的精力，但不会改善你的精神或身体健康。想象一下，把那十次精神锻炼转变为一次身体锻炼——你会在身体和精神上都感觉更好。
1:26:10-1:27:05 安德鲁·休伯曼： 我想讨论一些关于思想和心理学的常见信念。我愿意接受它们可能是真的，但我也认为它们至少部分是错误的。例如，这个想法：你与别人交谈的方式也是你与自己交谈的方式。这在我看来像是胡扯。有些人对别人真的很苛刻，但内心却出奇地平静。我有个前同事——我不会说出他的名字——他过去常说，“我不被施加压力；我施加压力。”这句话我一直记得。他似乎以此为傲，但我怀疑在内心深处，他和任何其他人一样有压力——或者也许他真的没事。那么，我们能说人们对待他人的方式就是他们对待自己的方式吗？不，不一定。
1:27:05-1:28:12 保罗·康蒂博士： 有时可能是真的，但通常不是。你真的必须看这个人和具体情况。通常，如果有很大不同，那不会是那个释放所有压力的人内心平静。那是不健康的，通常是更深层次问题的迹象。更多情况下，人们对待别人比对待自己好得多。他们可能会对你说，“嗯，每个人都会犯错，”但在内心深处，他们在严厉自责。好人倾向于给别人以怀疑的好处，但对自己却苛刻和不宽容。内心的对话可能与他们与他人的互动方式非常不同。
1:28:12-1:29:08 保罗·康蒂博士： 老话说得好，如果你要让自己变得特别，不要以消极的方式去做。这有一部分是玩笑，但事实是，我们大多数人最终通过负面的自我对话让自己变得“特别”。我们可能对他人诚实的错误很宽容，但在内心，我们会说些像：“我怎么了？我是个白痴。我又搞砸了。”我们内心有很多那种严厉。所以，不，仅仅因为我们善待他人并不意味着我们善待自己。而且，如果我们对他人不友善，大多数时候，内心有一些真正的混乱。很少有内心感觉良好却对外不友善的情况——当这种情况发生时，那是一个非常不同的问题。
1:29:08-1:29:27 主持人（安德鲁·休伯曼）： 在你的书中，你谈到了侵入性思维以及人们如何管理它们。如果你不介意，你能分享一些人们可以用来处理侵入性思维的例子吗？
1:29:27-1:29:41 保罗·康蒂博士： 当然。第一步是识别和认清侵入性思维。很多人都会经历侵入性思维——某些东西可能……
1:29:28-1:31:36 保罗·康蒂博士： 侵入性思维——这些东西人们可能一天对自己说上百次，甚至没有意识到。直到他们真的停下来思考，“等等，我在脑海中一遍又一遍地重复着什么？”意识到自己的自我对话是第一步。例如，像“我不安全，”或者“我要被解雇了，”或者“不够了”这样的想法——这些可能在不被注意的情况下在脑海中运行。我们必须对自己好奇，在那些安静的时刻，我们到底在告诉自己什么，这些想法的目的是什么。如果我不断告诉自己，“没什么会是好的，”我为什么要这样做？也许我太害怕事情不会好的现实，以至于我在心理上做准备。或者它可能源于一个我尚未处理的过去损失或伤害，这些侵入性思维是那种未解决痛苦的表现。侵入性思维背后总有某种意义。所以目标是识别它们并探索它们真正是关于什么的。从这里，我们可以应用策略，比如思维重定向——有时故意转移我们的思想能给我们更多控制。其他时候，理解我们为什么有这些想法有助于释放它们的一些情感负担。例如，如果我担心我不安全或者事情不会成功，也许我实际上处于一个不安全的环境中，需要做出改变。有时，药物也有帮助。但关键的第一步是觉察。而且通常，要真正改变这些模式，我们需要理解它们存在的原因——挖掘根本原因，而不仅仅是掩饰症状。不仅仅是打磨表面，我们必须深入内部看看问题从哪里来。
1:31:38-1:33:31 安德鲁·休伯曼： 一个常被问到的问题是，我们的梦是否有信息量，如果有，它们是否能告诉我们关于我们清醒思维模式的任何信息？例如，如果某人倾向于用类比或并行的想法来思考，他们的梦是否更可能通过同样的视角来理解？老实说，我不确定这一点。在我的临床经验中，无论一个人的思维类型如何，梦都可以包含很多意义。一个非常具体的思考者可能会有揭示重要事情的梦，因为当一个人在日常生活中非常字面地思考时，潜意识只有有限的方式来表达自己。所以梦充当了那些隐藏信息的必要出口。另一方面，善于表达和开放的人倾向于以不同的方式拥有信息量丰富的梦。最后，我认为最重要的因素是我们对自己保持好奇。当我们好奇时，我们往往会记得更多关于我们的梦和内在体验。这种好奇心鼓励我们去反思，写下我们回忆起来的东西，并深入思考我们的大脑可能在睡眠时告诉我们什么。话虽如此，有时梦是无意义的，或者没有清晰的解释。我们必须小心不要过度解读或强行赋予它们意义。我们的思绪极其复杂，虽然诱人去寻找梦中的标志或标记，但我们需要尊重这种复杂性，并以好奇和谨慎的平衡来对待梦。
1:33:32-1:34:10 保罗·康蒂博士： 我希望人们将梦视为他们旅程上的标记，指示我们思绪方向的路标。我们必须谨慎和平和地对待它们，但当我们这样做时，梦能揭示非凡的洞察。有时，它们以寓言的方式交流，反映在庞大的家庭系统中多年展开的事件。大脑以简单、象征性的方式捕捉这些复杂的故事。所以，对我们的梦保持好奇可以给我们深刻的洞察，但我们必须尊重自己的复杂性，并谨慎地对待这一点。
1:34:10-1:35:23 安德鲁·休伯曼： 现在，稍微换挡——不幸的是，自来水经常被污染。根据环境工作组 2020 年的一项研究，超过 2 亿美国人通过他们的自来水接触到 PFAS 化学物质，即所谓的“永久化学品”。这些化学物质与严重的健康问题有关，如激素紊乱、生育问题和肠道微生物群紊乱。超过 1.22 亿美国人饮用的自来水中含有高浓度的致癌化学物质。正因为如此，我非常高兴 Rora 能赞助本播客。我已经使用他们的台面水过滤系统将近一年了。Rora 能去除有害物质，包括内分泌干扰物和消毒副产物，同时保留有益的矿物质，如镁和钙。它不需要管道或安装，由医用级不锈钢制成，其时尚的设计能完美地适配任何台面。老实说，它是我厨房里受欢迎的补充——水的味道很好。如果你有兴趣，可以访问 rora.com/huberman 获得独家折扣。
1:35:23-1:37:46 主持人： 在你之前的书和关于创伤的讨论中，你提到焦虑、创伤和压力并不真正认识时间——它们抹去了时间。负面情绪感觉像是无穷无尽的，这就是为什么它们如此可怕。所以，你建议我们在脑海中将时间分段——将过去视为“那时”，现在视为“此刻”。这是一种健康的方式，可以防止过去控制现在或未来。但是很多人每天都感到非常强烈的焦虑和恐惧，以至于他们无法想象感觉不同，尽管逻辑上他们知道那只是一种状态。你有什么工具可以帮助人们在那些不堪重负的时刻稳住自己吗？他们应该只是感受情绪并让其过去吗？还是在经历之外找个东西抓住有助于防止他们被卷走？ 保罗·康蒂博士： 这是一个深刻的问题——是充分感受你的感觉，还是对那些剥夺你时间感的感受保持谨慎。那些让你忘记时间的感受可能是危险的。这一切都始于理解并照亮我们的真相。你可以对自己重复，“那时是那时，现在是现在，”但你的边缘系统——大脑的情绪中心——不在乎时钟或日历。它完全活在情感现实中。所以，即使我们的逻辑思维坚持过去已经结束，边缘系统的情感体验与之不符。这就像我们内心有两种不同的现实——逻辑大脑认识到时间已经过去，但情绪大脑感觉创伤或恐惧正在此刻发生。这就是为什么当下的触发器会让过去感觉像现在。
1:37:49-1:39:41 保罗·康蒂博士： 我们需要时刻觉察内在翻腾的情绪，尤其是那些我们有时发现自己陷入的强烈情绪状态。它们正试图告诉我们一些重要的事情。你知道，有时日常生活中的小事会发生，但它触发我们，把我们深深拉入恐惧或脆弱的感觉中。那种感觉可能连接回多年前——也许是20年前——的一个仍未解决的时刻。这向我们表明，当涉及到情绪时，时间不是线性的。逻辑可能将时间视为一条直线，但我们的情绪大脑体验它更像是一根在过往和当下之间被拉紧的弦。我此刻的感觉能把我猛地拉回到很久以前的事情。这是一个信号，表明过去那个时刻有我们尚未完全处理的情绪。我是否意识到了，还是把它推到了表面之下？如果强烈的情绪在我活在当下时把我困在过去，那是一个标记——我们常常试图避免面对这一点，因为我们担心这意味着我们心理不健康或者可能会“发疯”，而实际情况根本不是这样。这是正常的，是人性的一部分。我们的情绪系统尤其关注负面情绪，如恐惧、失落、绝望——那些不认识时钟或日历的东西。它们把过去的痛苦带入我们当前的体验，说，“在这里挖掘，这不仅仅在情感上是过去的事——它仍然是你现在的一部分。”
1:39:41-1:41:57 保罗·康蒂博士： 所以，问题变成了：发现和疗愈童年创伤的最佳方式是什么？对我来说，它始于慈悲的好奇心。我们不带偏见地看待我们的过去——不是感觉我们必须以某种方式看待它或淡化它才能让自己好起来。有时人们觉得他们不得不淡化它有多糟糕，认为他们无法完全面对那种痛苦。其他人则感到不得不关注最坏的部分，试图理解为什么他们现在的生活不是他们想要的。但是所有那些情感负荷使得难以冷静清晰地看待事情。当思考过去的困难时，你不可能完全没有情绪，但你要培养一种观察者的姿态——问自己，“我内心在发生什么？我对此有什么感觉？我是在试图淡化它吗？我是在夸大它以解释我现在的行为吗？”我们回顾时观察自己的动机，如果我们能带着平静的接受来做到这一点，我们就获得了平静。这让我们可以说，“我不必害怕探索童年的这一部分，无论它是困难的、被忽视的，甚至是虐待性的。我可以承认这是错误的，然后决定，我想用这些知识做什么？”它不必定义我们或决定我们是谁。带着清晰、冷静的头脑去看它，让我们看到它如何影响我们，然后我们可以开始取得进展。这又回到了我们开始时谈到的——可塑性，我们可以改变看待自己的方式并重塑自己的观念。但首先，我们必须愿意不带恐惧或批评地审视自己——只带着慈悲。当我们这样做时，我们与童年真实发生的事情以及我们现在赋予它的意义连接起来。然后，也许我们想把这些想法放到自身之外——写下来，大声说出来，或者与信任的人谈谈。
1:42:00-1:42:22 保罗·康蒂博士： 有时当我处理强烈情绪时，我可能会与信任的朋友交谈或考虑见治疗师。这个想法是把那种强烈的情绪——那种可能阻碍我们理解能力的东西——拿出来并处理它。如果我们带着恐惧接近过去，我们总会通过那个镜头来看待它。但如果我知道我可以不带恐惧地回顾，即使它激起了困难的感觉，那么我就能保持冷静，学到更多关于我自己的东西。
1:42:24-1:42:32 安德鲁·休伯曼： 你认为人们对自己身上发生的好事反思得够多吗？ 保罗·康蒂博士： 不，不够经常。
1:42:32-1:42:53 保罗·康蒂博士： 我们倾向于有负面偏见。我们很少停下来对自己说，“嘿，我做得很好，”或者“结果不完美，但我从中学到了东西。”或者甚至是，“我真的尽了最大努力。”相反，我们关于自己的故事集中在负面。有些人相信，如果他们承认哪些是顺利的，他们会变得自满，或者他们看不到重点，宁愿关注问题所在。但真的，恰恰相反。
1:42:53-1:43:32 保罗·康蒂博士： 当我们关注顺利的事情，关注我们的成功，或者至少关注我们从经历中学到的东西——即使是艰难的打击——我们就在赋予自己力量。我们建立自信。所以，当然，我们应该更多地这样做。它不会让我们自满；相反，它帮助我们变得更快乐、更健康、更有效率。
1:43:33-1:44:05 安德鲁·休伯曼： 当人们回顾过去时，我们大多数人会自动想起家庭、小学、高中等等。我有一个同事叫拉里·斯奎尔，他是记忆领域的权威。多年前我去加州大学圣地亚哥分校拜访他时，看到他办公室墙上挂着许多来自各种会议和活动的照片。我想既然它们在那里，我可以看看。
1:44:05-1:44:40 保罗·康蒂博士： 他告诉我，在墙上放积极时刻的照片对成人的记忆非常好。这些照片能触发情绪状态。他研究外显记忆——我们意识到的那种——和内隐记忆，后者无意识地发生。即使你每天不看它们，只是让积极的提醒物在附近，就会在某种程度上让你被美好的回忆包围。
1:44:40-1:45:15 保罗·康蒂博士： 这一点让我印象非常深刻，因为拉里不是随便什么人这么说——他是过去几个世纪以来人类记忆领域最顶尖的专家之一。我问他是否经常看他的照片，他说有时候会。更重要的是，他把他的空间描述为一个“充满精彩回忆的容器”。这不能解决他所有的问题，但你为什么不想要那个呢？我认为这是一个非常酷的概念。
1:45:18-1:45:28 安德鲁·休伯曼： 如今，我们花了很多时间看别人的经历和新闻。我想知道这是否意味着我们做的少了——专注于我们自己的积极记忆。最后，我一直喜欢当你走进某人的家时，看到楼梯间或走廊里挂满了照片。
1:45:28-1:45:44 安德鲁·休伯曼： 它们不总是大的全家福，有时是，有时不是，但它们代表了对那个人有意义的时刻。这就像他们以一种非常具体的方式在回忆和庆祝自己的故事。这是一件简单的事情，但它创造了一种积极的情绪氛围。
1:45:45-1:48:52 安德鲁·休伯曼： 你知道，我看到人们把他们的所有经历都发布到网上，老实说，我认为这挺酷的，尽管我自己不倾向于这样做。但这是一种以积极的方式反思过去的方式——有点像沉浸其中。也许我们都应该更多地这样做。没错。他所谈论的——以及你提出的——是能够控制我们内心的“气候”，自我的结构，它深深植根于潜意识。那个潜意识为我们如何生活设定了参数。这就像我们内部生活的气候。如果那个气候被编程为消极的——如果它有消极的偏见——因为我们花了很多时间思考我们做错了什么，我们应该做得有什么不同，或者接下来可能会出什么错，那么我们就在训练我们的潜意识浮出那些消极的答案。我们问自己，“我能做到那个吗？”潜意识回答说，“不能。”我们不总是理解为什么——我们只是感觉到它。但那个“不”来自我们内心的气候，来自我们的潜意识。所以，他是在说你可以预先将积极偏见编程进你自己。这不是虚假的或不切实际的乐观。他墙上的那些照片是真实的记忆，无论他是有意识地看它们还是只是路过，都有一种潜意识的识别，这种识别启动潜意识看到事物积极的一面。如果他想，“我能做到那个吗？是的，我能，”这改变了他的内心景观，他获得了对自己气候的控制。我们也能做到这一点。但太频繁的是，我们在不经意间创造了一种恐惧、缺乏自信的气候，因为我们总是固着于负面——无论是关于我们自己还是我们周围的世界。这就是为什么书名《哪里做对了？》如此贴切——因为我们所有人身上做对的都比错的多得多；否则我们甚至不会在这里。那么我们为什么不像他用那些照片那样启动自己呢？这绝对有道理，而且与现实一致，而不仅仅是为了乐观而乐观。它实际上帮助你在世界上更有效率，改善你的心理健康，这反过来有益于你的身体健康。这一切都与真相相符，让我们更好地控制自己的生活，帮助我们用主动积极的方式接近生活。我实际上要开始打印一些照片并挂起来，因为我意识到我做得不够——尽管有照片，所有那些在线的东西有点掩盖了它。我们讨论的这个拉里·斯奎尔的想法真的触动了我。我绝对会更多地这样做。 安德鲁·休伯曼： 是的，我也是。这是一个很好的提醒。我们的物理环境对我们影响很大，身边有这些积极的提醒肯定有帮助。每个人都有美好的回忆——也有一些艰难的——但我将专注于摆放美好的回忆，因为这非常有道理。 保罗·康蒂博士： 完全同意。早些时候我们谈到了内在控制感，那种当你对抗某事时你站在自己一边的感觉。我必须要问——你知道我对经文、灵性以及上帝和魔鬼的概念很着迷。不是告诉任何人该相信什么，但很多人被教导有邪恶的力量在外面，甚至在我们内部，也有积极的力量在我们内部和周围。通常，为了对话的方便，这些被框架为上帝和魔鬼。你认为，如果人们相信外面或他们内部有一个魔鬼可以去抵抗，这实际上是否有助于他们做出更好的选择？这种信仰可以让他们感觉更站在自己一边，就像一个优于他们内部那个“糟糕决策者”部分的内在力量。你怎么看？
1:49:50-1:52:53 保罗·康蒂博士： 有时候我们把自己视为糟糕的决策者，对吧？我解释的方式可能听起来有点复杂，但我想不出更简单的方法来表达清楚我的意思。如果这个想法成立，它可能听起来很精妙——尽管它是否真实取决于每个人自己决定。但如果改变你行为的最佳方式是站在自己一边——而做到这一点的最佳方式是不被其他力量控制并主动抵抗它——那么从心理学角度来看，这个关于我们内部有善与恶力量的想法感觉相当合理。话虽如此，它并不像某些人可能想象的那么黑白分明。如果我们变得过于简化——比如只有一种善的力量和一种恶的力量——我认为这忽略了世界和我们自己的复杂性。大多数宗教传统反映了世界更加复杂：不仅仅有一种纯粹的善或恶的力量。我们倾向于过度认同善良的一面，想要成为好人，但当我们搞砸时，我们感觉很糟糕，好像因为我们不够好而成了邪恶的。或者我们感觉邪恶力量在专门针对我们。我们经常将善与恶拟人化，视自己为要么试图成为好人但失败了，要么是受到了邪恶的攻击。这导致当我们过度认同善良时进行自我迫害，或者当我们相信邪恶力量在追赶我们时感到被围困。这种简化可能推动我们误解自己。如果我们更广泛地思考——我相信这与灵性一致——我们就会认识到，有力量鼓励善，也有力量推动远离善，这两者都在我们之外和我们之内。例如，并不是说大多数人会积极地落井下石，但也许有时他们忽略需要帮助的人。那不是纯粹的邪恶——只是更微妙、更灰色的区域。当我们看到那些细微差别时，我们就更现实地理解自己和世界，并与主要精神传统以及日益增加的科学洞察保持一致。这种观点帮助我们感觉自己是一个更宏大事物的一部分，既有推动建设和善的力量，也有推动破坏和恶的力量。我们知道我们想处在那个光谱的哪一端——我们想成为生成性的，让我们发现的事物变得更好，包括改善我们自己。认识到这种复杂性比将一切视为一个善与一个恶之间的两极斗争，更接近我们实际的经验。
1:52:53-1:54:10 主持人（安德鲁·休伯曼）： 想要成为一个无忧无虑的乐天派是合理的目标吗？比如，我能以此为目标而且仍然保持高效吗？ 保罗·康蒂博士： 不幸的是，不能。做一个无忧无虑的乐天派意味着对生活和自身生活中的困难和挑战缺乏觉察。它意味着对这些现实视而不见，这不太现实。你知道吗？我认为这是不可能的是件好事。谁想与现实生活的某些方面脱节，即使它们让你不那么无忧无虑？但这并不意味着你不能快乐。我绝对相信你可以快乐。研究支持这一点，纵观文学和哲学，当我们谈论幸福时，我们真正追求的是平和、满足和找到喜悦的能力。我们希望能够“存在”——而内心或外在没有那么多噪音或压力冲击我们。
1:54:12-1:58:18 保罗·康蒂博士： 我们内心和周围有太多事情在发生，对吧？我们都说我们只想要一点平和。我的意思是，有时我只想走走，抬头看看树，欣赏它们有多美。对我来说，那就是平和。而且我相信我们都能找到通往平和的道路。这不一定是每一刻，甚至不需要是持续的，我们才能快乐。我们需要一些平和，一些满足，而满足意味着对我们生活的所有部分都有觉察——好的和坏的。我可以在脑海中铭记我曾经历过的悲剧，或者我没有以理想方式做的事情，同时仍然对我生活的整体轨迹感觉良好。在早期人本主义思想中，比如尼采的思想，有一种拥抱我们为自己创造的命运。我们能否接受我们的生活本来的样子，并希望再次活过它，即使知道其中有悲剧或困难的部分？我认为答案是肯定的。我们可以找到平和、满足，甚至喜悦。我们童年时都曾有过喜悦，如果现在作为成年人没有了，我们可以对此做些什么。每个人都需要一些让他们眼前一亮的东西。对你，对我，对每个人，它可能看起来不同，但我相信我们可以将平和、满足和喜悦编织进我们的生活。给我们带来喜悦的东西真的会让我们感到快乐，哪怕只有片刻，这是真的吗？我听到这些时刻是在挑战和奋斗的背景下发生的。目标不是完全的平和和安逸——那是不可能的。生活自然会为每个人带来困难、风险、危险和脆弱。所以，认为我们需要从脑海中抹去所有那些东西才能感觉良好或快乐，只会让我们因作为人而感到不快乐。有时人们说，“我只想什么都不担心，”或者“我不想有任何事压着我，”这听起来像是想变得麻木，甚至像是想死。那不是我们真正想要的，尽管我们确实想要一些平和、不去反刍坏事、只是看着一棵树、一只鸟或一根顺流而下的木头的时刻。不久前我就有过一个那样的平和时刻。但是，要找到真正的幸福，我们必须能够也接纳生活中更困难的部分——接受有些事情不是我们想要的样子，甚至是悲剧性的事情——却仍然对自己的生活感觉良好。真正的幸福不在于逃避。有时人们寻找那种无忧无虑的感觉是为了逃避，甚至通过物质。当然，它可能会让你舒服几个小时，但是代价是什么？我们真正想要的是能够充分理解我们的生活，感觉有足够的掌控力以至于我们不害怕未来。我们可以承认未来会有可怕和困难的事情，但尽可能不带恐惧地面对它们。当我们对自己的生活感觉良好，并觉得我们有足够的理解和掌控时，我们可以说，“我现在很好。”然后那个时刻转变为下一个，我们继续前进，尽我们所能，因为这连续的时刻是我们唯一活着的时间——我们想完全活在当下。曾经有很多文章——有些还在网上——关于人们在生命末期的遗憾……
1:58:20-2:02:21 安德鲁·休伯曼： 我读到过关于人们在生命末期遗憾的文章，你知道，从来没有人说他们希望自己花了更多时间在办公室。现在，当然，有些人真的很热爱他们的工作，但他们爱到影响家庭的程度了吗？有时是的，但通常不是。我不是那些遗憾清单的粉丝——它们更适合作为提示，让我们问自己是否在某个领域投入过多，而牺牲了其他方面。我猜你和接近生命尽头的人共度时光过？ 主持人（安德鲁·休伯曼）： 是的。你有没有遇到过真正做得很好的人——一个不仅仅是在讲述故事，而是真心为他们的精神能量和生活的方式感到自豪和满足的人？ 保罗·康蒂博士： 是的，尽管这种人很少见。通常，你听到的是典型的关于不该做什么的故事，但很少听到那些真正达到目标的人的故事。 主持人： 从那些对话中得到什么见解了吗？或者只是当你和那些你真心相信生活得很好——即使不完美——的人交谈时产生的感受？ 保罗·康蒂博士： 这让我想起一个家庭成员，比我大很多——如果他还活着，现在大概有120岁了。他是白手起家的人，受教育程度不高，创办了一家银行，最终走向国际化。他是社区的支柱，也经历过真正的悲剧，包括失去一个孩子。多年前我去医学院之前，他邀请我去他家。当时他肯定有90多岁了。他告诉我他对自己的生活很满意，承认他随时可能死去，并且接受了这一点。他说他尽力了，并且有所成就。当然，他也有些悲伤和遗憾，有些希望事情能不一样的事情，但总的来说，他对自己的生活和死亡感到平静。他希望我知道那种感觉很重要，并警告过自我施加过多压力去实现一切却从不为此感到高兴的危险。这一点一直留在我心里——我经常想到它。这对我来说是早期关于美好生活模样的榜样。他不完美，但他有平和与满足。他仍然能找到快乐，让他兴奋的东西，他的脸会亮起来。我希望我在90多岁时也能有那种感觉——能够说我对自己的生活很满意。 主持人： 那太棒了。 保罗·康蒂博士： 我认为我们需要更多地关注哪些地方做对了，哪些地方做对了。 主持人： 是的，我们今天实际上就在谈论这个——我生活中哪些地方做对了，我让哪些事情做对了，哪些事情没有做对但我还是出现了。那也是做对了的一部分。 保罗·康蒂博士： 绝对。我们太容易默认关注损失和问题所在，这有时可能是一种美好的体验，但大多数时候，我们被困在那里。 主持人： 但我听你说，仅仅做一个无忧无虑的乐天派，只专注于什么是对的，也不是全部的答案？ 保罗·康蒂博士： 没错，它不是关于盲目的乐观。必须有对比。我今天从你这里听到的是，我们必须过一个经过审视的生活，才能有意识地生活。 主持人： 是的。我们必须诚实地审视自己，对吗？ 保罗·康蒂博士： 对。这是关于平衡。
2:02:22-2:03:10 保罗·康蒂博士： 我们确实必须审视自己，但好消息是这没关系。我们大多数人不想被踢打尖叫着拉入自我反思，但那只是因为我们害怕。如果我们意识到我们不会发现任何令我们震惊的东西，或者至少没有我们还没有意识到的东西——即使我们一直试图对自己隐瞒它——那么这个过程就不同了。如果我审视自己，我可以利用这些知识让事情变得更好。这是简单的真相：审视自己没关系，我们必须这样做，而且，我们也可以这样做。这是我们过上好日子，过我们能过的最好生活的方式。也许我们甚至达到了可以回顾过去，对自己做出的选择感到满意，并且对那些没有通向理想目的地的选择也能接受的程度。我们仍然可以拥抱自己和我们的生活。
2:03:10-2:04:30 主持人： 如果你不介意，我想问几个与我们一直在探索的略有不同的问题。写这本书是否以一种你的临床工作或播客未曾有过的方式，让你对心智、对人有了更深入的了解？它有没有教给你一些新东西？如果有，你愿意分享一两个那些见解吗？ 保罗·康蒂博士： 当然。我认为写下我们所知道的东西有助于我们更好地理解它。真正了解某件事的一部分是意识到你并不了解关于它的一切。所以，当我们组织我们的想法，尽力清晰地与别人沟通时，我们不可避免地会从那个过程中学习。写这本书，并融入临床案例和生活事件，帮助我形成了一个更全面的视角。它真的让我反思了我们人类在世界上的运作方式以及我们心智的结构。这与身体有相似之处——一切都是相互关联的。我感到充满希望和乐观，因为这一切都融合在一起，指向某个有意义的地方。所以，是的，我肯定通过写作组织自己的想法学到了很多。
2:04:30-2:05:05 主持人： 最后一个问题，与我们讨论的所有其他内容完全无关——莱克斯·弗里德曼回你短信了吗？他有一阵子没回我了。 保罗·康蒂博士： 没有，我也没有莱克斯的消息。尽管尝试了多次，没有回应。有传言说——他在达吉斯坦，或者可能在奥斯汀。莱克斯，我们爱你，你不需要回短信，但也许给我们一个信号表示你没事。否则，我们可能不得不派遣一个搜索队去达吉斯坦。如果你不在那里，那我们就真的麻烦大了。
2:05:06-2:06:24 主持人： 保罗·康蒂博士，这太棒了。我不会重复我说过的所有话，但我必须说，与你交谈让我非常喜爱的是，探索我们自身这些深刻、有时是隐藏的部分，会揭示这些小宝藏——比如我们可以通过认识到我们不想被什么控制来站在自己一边的想法。我认为这会引起很大共鸣，因为行为改变是最难做到的事情之一。当人们意识到他们没有在改变时，那是双重打击。仅那个洞察本身就是巨大的。 保罗·康蒂博士： 对。 主持人： 而专注于“哪里做对了”——我不是在重复书名，但这太重要了，尤其是现在。当你打开新闻时，一切都充满挑战，虽然那些事情很多值得关注，但专注于正在顺利进行的、已经顺利进行的事情至关重要。我今天从你这里学到的是，专注于顺利的事情实际上是成为一个快乐的人的生命线——前提是当挑战和创伤出现时，我们也必须处理它们。真的没有别的办法。这是我得到的关键信息。
2:06:26-2:07:07 安德鲁·休伯曼： 这就是我从这次谈话中得到的收获——是的，我们能做到。而不是认为我们也许可以做到或者必须去做，我们“可以”去做。对于这个过程，我们应该带着兴奋、热情和希望。
2:07:07-2:07:18 安德鲁·休伯曼： 嗯，感谢你今天来到这里。感谢你写了这本书。它将帮助很多人。感谢你把你的临床训练和经验拿出来与世界分享。你知道，你没有义务这样做。那些疗程中发生的大部分事情，不会像你的分享那样服务于更广阔的世界。所以谢谢你。你显然是关于心智、自我和驾驭生活方面的领先公共教育者之一。非常感谢你今天来到这里，请以后再来。 保罗·康蒂博士： 不客气。谢谢你给我这个机会。这是我的荣幸。
2:07:25-2:07:34 安德鲁·休伯曼： 感谢你加入我今天与保罗·康蒂博士的讨论。要了解更多关于他的工作，并找到他的新书《哪里做对了》的链接，请查看节目说明。
2:07:34-2:07:45 安德鲁·休伯曼： 如果你正在从这个播客中学习或享受它，请与任何人分享你的电子邮件。再次感谢你今天加入我与保罗·康蒂博士的讨论，最后但同样重要的是，感谢你对科学的兴趣。 [音乐] 由 Transcript Desk Chrome 扩展程序生成
🔗 原文链接
https://thetranscriptdesk.substack.com/p/tools-to-bolster-your-mental-health